계란은 영양가 높은 식품으로 잘 알려져 있지만, 오랫동안 '콜레스테롤 폭탄'이라는 오명을 받아왔습니다. 실제로 노른자에는 높은 양의 식이 콜레스테롤이 함유되어 있어 심혈관 질환과의 연관성에 대한 우려가 있었습니다. 그러나 최근 다양한 임상 연구와 식이 가이드라인은 계란에 대한 인식을 새롭게 정의하고 있습니다. 본 글에서는 계란 섭취와 LDL, HDL 변화 및 실제 임상 결과를 통해 계란과 콜레스테롤의 관계에 대해 과학적으로 살펴봅니다.
계란 속 콜레스테롤, 진짜 위험한가?
계란 노른자에는 한 알당 약 180~200mg의 식이 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 이는 과거 미국심장학회(AHA)에서 권장하던 하루 콜레스테롤 섭취량(300mg)과 비교하면 높은 편이었고, 자연스럽게 '계란은 건강에 나쁘다'는 인식이 생기게 되었습니다. 하지만 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 크며, 대부분의 건강한 사람에게는 큰 영향을 주지 않는다는 것이 최근의 연구 결과입니다. 특히 간은 체내 콜레스테롤 수치를 일정하게 유지하기 위해 식이 콜레스테롤 섭취가 많아지면 자체 합성을 줄이는 '피드백 메커니즘'을 갖고 있어, 단순한 섭취량만으로는 혈중 수치를 결정짓기 어렵습니다. 결론적으로, 계란은 콜레스테롤이 풍부한 식품이지만, 그 자체가 건강에 반드시 해롭다고 단정지을 수는 없습니다. 오히려 다른 가공식품이나 포화지방이 많은 음식이 더 큰 영향을 미친다는 사실이 점점 더 강조되고 있습니다.
계란 섭취가 미치는 HDL, LDL의 변화
여러 임상 연구에서는 계란이 HDL(고밀도 지단백) 수치를 증가시키는 데 긍정적인 영향을 준다는 결과가 반복적으로 나타나고 있습니다. HDL은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 제거해 간으로 운반하는 역할을 하므로, 그 수치가 높을수록 심혈관 건강에 유리합니다. 특히, 하루 1~2개의 계란을 꾸준히 섭취한 사람들의 경우 HDL 수치가 평균 6~10% 증가했으며, 이는 심혈관 질환 위험 감소로 이어질 수 있다는 분석이 나왔습니다. 반면, 일부 사람에게는 LDL 수치의 증가가 나타날 수 있습니다. 그러나 중요한 점은 계란이 LDL의 '입자 크기'를 크게 만들고 '밀도'를 낮추는 방식으로 작용한다는 것입니다. 작은 밀도의 LDL은 혈관벽에 잘 달라붙지만, 큰 입자는 그렇지 않기 때문에 상대적으로 덜 해로운 형태로 평가됩니다. 즉, 계란은 LDL 수치만 보면 걱정스러울 수 있지만, 실제로는 건강에 나쁜 영향을 주지 않거나 오히려 도움이 되는 경우도 많습니다.
임상결과로 본 계란의 안전성
다수의 국가에서 진행된 대규모 코호트 연구와 무작위 대조시험(RCT)을 통해 계란 섭취와 심혈관 질환의 연관성은 과거에 비해 약하거나 무관하다는 결과가 속속 발표되고 있습니다. 예를 들어, 하버드 공중보건대학원의 30년간 추적연구에서는 하루 한 개 정도의 계란 섭취가 심장병, 뇌졸중 발생률에 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 매일 계란을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹 간의 총콜레스테롤, LDL, HDL 수치에서 통계적으로 유의미한 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 세계보건기구(WHO)와 미국식품의약국(FDA) 또한 계란의 콜레스테롤 함유량이 직접적으로 건강에 해롭다는 과거의 지침을 점진적으로 완화하고 있으며, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품으로 계란을 재조명하고 있습니다. 단, 고콜레스테롤혈증, 가족성 고지혈증 등의 질환을 가진 경우에는 섭취량 조절이 필요하며, 전문의 상담을 병행하는 것이 바람직합니다.
계란은 오해받아 온 식품이지만, 과학적 근거를 통해 콜레스테롤에 대한 새로운 인식을 가져오고 있습니다. HDL 증가와 LDL의 질적 개선은 계란이 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다. 과유불급의 원칙을 지키면서 균형 있는 식단에 계란을 포함시켜보세요. 건강한 선택이 될 수 있습니다.